我国依然参预老龄社会，让老年东说念主老有所终、生涯幸福、健康龟龄是咱们的共同愿望。商量发现，每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化训导，就足以权臣镌汰亏蚀风险。作念好肌肉力量的储备，不错匡助保管积极和颓落的生涯神态，更好地享受老年生涯。肌肉的质地和力量在芳华期晚期和成年早期会抑制加多，但从50岁起体育录像/图片，驱动大幅着落，不仅是肌肉萎缩、质地着落，还会出现肌肉力量和功能的减退，而力量熟练不错减缓肌肉的衰减。因此，岂论是中老年东说念主照旧年青东说念主，皆需要宝石力量熟练，为咱们的体格银行储存更多的肌肉，抵牾体格功能的衰减。

力量熟练的公道

（1）加多骨密度

力量熟练不错加多骨密度。不进行力量熟练的成年东说念主每年的骨密度可能会镌汰3％，而12周的深蹲力量熟炼就不错让脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度加多2.9%和4.9%。这是因为当肌肉收缩时，会拉动附着的骨，刺激骨骼内的细胞产生结构卵白并将矿物资鼎新到骨骼中去。力量熟练产生的应力作用不错刺激骨骼助长，不错优先商量耸立位的负重熟练大概相同于深蹲和弓步之类的力量熟练动作。

（2）增肌减脂

力量熟练不错加多肌肉力量，还不错使能量耗损加多。一项哈佛大学的商量在12年的期间里跟踪了10500名男性，发现力量磨练在防御腹部脂肪加多方面比有氧磨练更有用。这是因为力量熟练不仅不错耗损能量，况兼不错加多肌肉的质地，肌肉质地是基础代谢率的主要决定成分。如期进行的力量熟练将使静息代谢率（RMR）培植5-10％，也等于说，若是每天的RMR为1600千卡，不错特别多根除80-160千卡的热量，差未几是1/4至半碗米饭的热量。

（3）改善腹黑机能

力量熟练会影响心血管的健康。每周不到一小时的举重熟练，就不错将患腹黑病或中风的风险镌汰40％至70％。血脂格外是心血管疾病的公认危急成分之一，一般是指低密度脂卵白和/或甘油三酯水平高、高密度脂卵白水平低。商量发现，力量熟练可使高密度脂卵白胆固醇加多8％至21％，使低密度脂卵白胆固醇镌汰13％至23％，并将甘油三酯镌汰11％至18％。力量熟练可能比跑步更能培植心血管健康水平，但为了达到最好体格训诲，照旧提倡力量熟练和有氧熟练皆要进行。

（4）改善慢性疾病与落索

力量熟练对镌汰血压，退缩和终了二型糖尿病也有很好的成果。好意思国糖尿病群众指出，抗阻训导（力量熟练）实质上培植了胰岛素的敏锐性，有助于血糖的终了。此外，力量熟练还不错休养几种类型的慢性落索，包括腰背部，骨枢纽炎和纤维肌痛。商量标明，多样类型的训导皆能有用减少骨枢纽炎落索，中等大小的力量熟练对减少与骨枢纽炎干系的落索具有积极作用。而在缩小腰背部落索方面，力量熟练比有氧熟练愈加有用。

（5）促进大脑健康

力量熟练不错改善脑力，这种影响关于患有融会智商着落的老东说念主最为权臣。商量发现55至86岁具有轻度融会绝交的社区住户每周进行两次力量磨练，宝石6个月后，他们的融会测试得分权臣培植。改善脑力重要是让血液流动，而高强度力量熟练会加多血液流动，促进氧气和其他养分物资流入大脑。

何如测评肌肉力量

（1）肌肉力量测试

一般来说，针对不同东说念主群以及测试条款，不错礼聘不同的肌肉力量测试措施，主要包括：徒手肌力评估、器械以及专科设立进行评估，比如合手力计、手持式肌力测试仪以及等速肌力测试等。

（2）肌肉力量评价神态

以老年东说念主为例，不错使用30秒坐站测试来评价老年东说念主的下肢力量。这项测试十分苟简，我方在家也不错进行自我评估。

率先准备一把直背椅子/高箱（座位正经，高度17英寸大概43厘米）和一个秒表（大概计时器）。受测者坐在椅子的中间部分，双脚平放在大地上，双臂在胸前交叉。驱动测试时起身酿成十足耸立的姿势，然后再归附到十足坐姿状况。得分为30秒期间内完成耸立的次数。

表1 30秒坐站测试评价尺度（单元：次）

严防：（1）若30秒终了时，受测者基本依然起身耸立起一半多了，那么行为一个完好的耸立动作。

（2）对下肢患有慢性落索或曾作念过膝枢纽和髋枢纽置换术的高个子是禁忌项。

（3）若在30秒的测试流程中，不雅察到受测者无法再接续完成后续的动作时，应立即罢手。

江苏体科所 叶碧璇

校对 李海慧体育录像/图片